La mayoría de nosotros pasamos largas horas frente al ordenador.
A las ocho horas diarias de trabajo (súmale un par más si eres autónomo) hay
que añadir también nuestras horas de ocio jugando on-line, poniéndonos al día
con nuestras series favoritas o viendo vídeos de Youtube, por ejemplo. En
total, más de 10 horas al día que solemos pasar sentados frente a la
pantalla.
Durante esas horas que pasamos frente al ordenador nos movemos y
removemos encima de la silla, nos acercamos, nos alejamos, nos sentamos en plan
indio, nos escurrimos hasta casi caernos del asiento… Y rara vez estamos
sentados con una postura correcta; quizás los tres primeros minutos. ¿Puede
esto hacer mella en nuestra salud? Vaya, que sí, y así es como podemos
evitarlo.
¿Qué
ocurre en nuestro organismo cuando estamos sentados?
Es
necesario que seamos conscientes de todo lo que ocurre en nuestro
cuerpo mintras estamos sentados: aunque nos encontremos en una postura
adecuada para trabajar, el mero hecho de encontrarnos en la posición de sedestación
ya supone someter a nuestro organismo a una postura que no es la suya por
naturaleza. Y es que nuestro cuerpo está diseñado para que estemos en
movimiento, no sentados durante más de 10 horas al día.
A
partir del momento en que nos sentamos y dejamos de movernos, nuestro cuerpo
comienza a consumir menos energía (los músculos demandan menos calorías ya que
se encuentran en reposo) y la circulación de la sangre comienza a hacerse más
lenta. Además, pueden experimentarse picos de insulina y de glucosa en
sangre. Los músculos de la espalda se debilitan progresivamente ya que su
no estamos dando uso a su función de sostén.
Biomecánicamente, la posición en forma de “cuatro” que adoptamos
cuando estamos sentados no es la más adecuada para nosotros. En dicha posición la
presión a la que se ven sometidos los discos intervertebrales que forman parte de nuestra columna es
mucho mayor que si estamos de pie o moviéndonos. Estos discos, que actúan como
“amortiguadores” entre las vértebras, captan nutrientes cuando se encuentran en
movimiento. Al sentarnos lo que estamos haciendo es comprimir dichos discos,
haciendo que pierdan movilidad y flexibilidad. Esto puede hacernos los
candidatos perfectos para sufrir en un futuro protusiones o hernias discales.
LA ESPALDA ESTÁ
DISEÑADA EN FORMA DE "S" PARA PODER SOPORTAR CARGAS
Nuestra columna vertebral está especialmente diseñada para
mantenernos de pie: su diseño en forma de “S”,
con sus cuatro curvas que alternan su forma (lordosis cervical, cifosis dorsal,
lordosis lumbar y cifosis sacra) así lo demuestran. Si nuestra columna fuese
completamente recta no sería capaz de sostener el peso de nuestro cuerpo ni de
ejecutar muchos de los movimientos que le demandamos.
Cuando nos sentamos, la parte final de esa “S” que forma nuestra
columna, donde se encuentra el sacro, se aplana y aplasta perdiendo así su
función. Como estas vértebras ya no están funcionando como deberían hacerlo,
hay que compensarlo con otra parte del cuerpo: las otras vértebras (cervicales,
dorsales y lumbares) pasan a recibir una mayor presión,
allanando el camino a la aparición delumbalgias, la consulta número uno
entre traumatólogos y neurólogos.
Los
síntomas se agravan si nos sentamos de forma incorrecta
Todo esto ocurre mientras estamos sentados, suponiendo que
estemos manteniendo una buena postura en nuestra silla. Si además de pasar un
montón de horas diarias sentados lo hacemos de forma incorrecta, estos
síntomas se agravan y
pueden desencadenar la aparición de lesiones o patologías tempranas.
Es muy frecuente que comencemos nuestra jornada laboral sentados
en nuestra silla de forma correcta pero según van pasando las horas, sobre todo
si no nos levantamos de la silla, perdemos conciencia de nuestra postura
corporal y
terminamos sentados de cualquier manera. Algo muy habitual, por ejemplo, es
llegar a las últimas horas de la jornada laboral sentados en el borde de la
silla, con la espalda arqueada y solo apoyando la parte alta de nuestra espalda
sobre el respaldo; prácticamente estamos medio tumbados frente a la pantalla
del ordenador. Esta postura crea una gran tensión en la zona lumbar: nuestras vértebras se
apiñan y los discos intervertebrales sufren como nunca.
MANTENER LA ESPALDA
APOYADA EN EL RESPALDO DE LA SILLA Y COLOCAR LA PANTALLA DEL ORDENADOR A LA
ALTURA DE LOS OJOS NOS AYUDARÁN A MANTENER UNA POSTURA CORRECTA
Otro de los grandes errores que cometemos al trabajar frente a
un ordenador es colocar la pantalla a una altura
incorrecta; es muy frecuente en aquellas personas que trabajan
con ordenadores portátiles en los que la pantalla queda a la altura del pecho
aproximadamente. Mirar mucho tiempo una pantalla que se encuentra tan baja
respecto a nuestra línea de visión hace que pasemos muchas horas con elcuello en una posición forzada e
incorrecta. Si notas que tras un duro día de trabajo te duele
el cuello y sientes tensión en la zona alta de la espalda es muy posible que
parte de la solución a tu problema pase por colocar la pantalla a la altura de
los ojos. Los atriles especiales para portátiles en los que trabajamos con un
teclado independiente son perfectos para este fin.
La postura correcta de nuestra espalda mientras estamos sentados
será recta (manteniendo la curvatura natural de la columna) y totalmente
apoyada en el respaldo de la silla, especialmente la zona
lumbar. De este modo los músculos y ligamentos de la zona central de nuestro
cuerpo no se encuentran en una postura forzada, sino relajados y en una
posición natural (tan natural como nos lo permita el hecho de estar sentados,
claro). Conviene recordar también la distancia a la que ha de mantenerse la
pantalla del ordenador (unos
30 centímetros generalmente, aunque depende del tamaño de la misma): que una
pantalla demasiado pequeña o lejana no nos haga pasar ocho horas inclinados
sobre el teclado para poder ver algo.
La mala
circulación y las malas posturas al sentarnos
Una de las cosas que nos parece lo más normal del mundo, sobre
todo en el caso de las mujeres, es cruzar las piernas cuando nos sentamos.
Lo hacemos de forma casi inconsciente, generalmente siempre con la misma pierna
encima de la otra, y es posible que nos cueste mucho encontrar una postura
cómoda al sentarnos sin cruzar las piernas. Tres palabras: no lo hagas.
SI CRUZAS LAS PIERNAS,
DIFICULTARÁS AUN MÁS EL RETORNO VENOSO Y SE PUEDEN CREAR VARICES O ARAÑAS
VASCULARES
Si ya de por sí el hecho de estar sentados supone dificultar la
circulación y el retorno venoso, sobre todo en la mitad inferior de nuestro
cuerpo, hacerlo con las piernas cruzadas es todavía peor ya quedificultamos aun más la vuelta de la
sangre por las venas hasta
el corazón. Esto tiene repercusiones tanto en la salud (puede favorecer la
aparición de insuficiencia venosa y trombos) como estéticamente
(favoreciendo la aparición de las conocidas varices o arañas vasculares).
La solución, sin embargo, es bien sencilla. Basta con
asegurarnos de que la altura de nuestro asiento es la
adecuada para que
nuestras rodillas forman un ángulo de 90 grados cuando los dos pies están bien
plantados en el suelo (apoyados totalmente, no solo las puntas, como puede
ocurrir en algunos casos). Una buena ideas para sentarnos de forma correcta y
favorecer la circulación de las piernas es usar un reposapiés ergonómico debajo
de nuestra mesa.
Por supuesto, posturas imposibles como sentarse “a lo indio” o
no poder meter las piernas debajo de la mesa porque hay cajones o cualquier
otra cosa, quedan totalmente descartadas cuando hablamos de mantener una buena higiene postural.
Algunos consejos para mantener una
postura correcta mientras estamos sentados
·
Colocar la mesa de trabajo a una altura adecuada: debemos poder mantener los antebrazos apoyados
y que queden en ángulo recto. De este modo evitamos una tensión excesiva en la
zona alta de la espalda que puede desembocar en contracturas y problemas
cervicales.
·
Colocar la pantalla, los periféricos (ratón, teclado) y los
accesorios que vayamos a utilizar (calculadora, cuadernos…) delante
de nosotros: esto evitará que tengamos que estar girándonos o
inclinándonos hacia los lados mientras trabajamos.
·
Si vamos a hablar por teléfono durante un largo rato, lo mejor
es utilizar los cascos o el altavoz:
olvídate de sujetar el teléfono entre el hombro y el cuello mientras tecleas
sin parar a información que recibes por el auricular. Si tienes que tomar
datos, que sea con las manos libres.
·
Levántate y haz pausas activas cada poco tiempo: lo ideal sería levantarnos de la silla unos dos
o tres minutos por cada hora de trabajo, aunque es algo difícil. Toma un
descanso y levántate siempre que puedas: ve al baño, a la cocina, a rellenar la
botella de agua, a hacer fotocopias, a preguntarle algo a ese compañero en vez
de llamarlo por la línea interna… De este modo no solo eliminamos la rigidez
muscular y favorecemos la oxigenación de los tejidos, sino que además al volver
a sentarte volverás a ser más consciente de tu postura corporal.
Estiramientos en el lugar de
trabajo
Evitar la rigidez de los músculos cuando pasamos muchas horas
sentados es fácil si nos levantamos cada poco tiempo, nos movemos un poco por
la oficina y realizamos unos discretos estiramientos y ejercicios.
·
Mejora la circulación de tus piernas: además de levantarnos y caminar un poco,
podemos realizar algunos ejercicios que nos ayuden a mejorar la circulación de
nuestro tren inferior. Mientras estamos sentados en nuestra silla podemos
levantar ligeramente un pie del suelo y dibujar círculos en el suelo hacia un
lado y hacia el otro.
·
Relaja tus hombros y reduce la tensión en el cuello: mueve tus hombros de arriba hacia abajo y
dibujando pequeños círculos con ellos. Para movilizar el cuello, podemos hacer
giros a un lado y a otro de forma pausada para no marearnos. También podemos
estirar la musculatura inclinando nuestra cabeza hacia un lado y colocando
suavemente la mano sobre la cabeza para ejercer un poco de presión.
·
Moviliza tu columna: sentado en la silla realiza un par de giros
dinámicos a un lado y a otro, como si intentaras mirar hacia atrás mientras
mantienes las piernas hacia delante. También puedes flexional la cadera,
inclinar el cuerpo hacia delante e intentar tocar las puntas de tus pies:
intenta ser consciente de cómo vas moviendo cada uno de los segmentos de tu
espalda cuando subas y bajes.
¡Recuerda que estamos diseñados para vivir en movimiento!
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